Aproape fiecare persoană modernă s-a confruntat cu problema excesului de greutate. În fiecare zi, bărbați și femei din întreaga lume încearcă să piardă acele kilograme urâte, dar eforturile lor nu sunt întotdeauna încununate cu succes.
De câte ori femeile, după numeroase diete, își pun întrebarea veche: de ce, de fapt, centimetrii în plus nu dispar, pentru că nu mănânc aproape nimic? Soluția la acest mister este simplă: pentru a pierde în greutate, nu trebuie doar să vă limitați dieta, ci și să vă creșteți activitatea fizică. Mai jos este un set de exerciții pentru a pierde în greutate!
Care este esența oricărui set de exerciții pentru pierderea în greutate și cum să slăbești rapid? Desigur, nu sunt atât de mulți pasionați ai unui set de exerciții pentru slăbire, efectuând zilnic exerciții fizice obositoare. Cu toate acestea, fără a depune niciun efort, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate bune. Dar dacă arătați o mare dorință și perseverență, veți deveni în curând proprietarul unei siluete tonifiate și seducătoare.
Ce sa aleg?
Pentru a decide ce activitate fizică este cea mai bună să alegi, concentrează-te pe capacitățile corpului tău, precum și pe ceea ce exact în silueta ta are nevoie de ajustare. Așadar, dacă nu ești obez, concentrează-te asupra exercițiilor anaerobe: încearcă să alergi sau să faci modelaj și, de asemenea, asigură-te că acordă atenție gimnasticii.
Avantajul acestor tipuri de exerciții este că pot fi efectuate aproape oriunde - acasă, în sală, în parc sau club de fitness. Dar nu uitați să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul, deoarece exercițiile fizice necorespunzătoare sau excesive vă pot dăuna sănătății.
Nu uitați de alimentația adecvată
Nu vă așteptați ca antrenamentele dvs. să producă rezultate rapide fără o dietă echilibrată. Nu este nevoie să recurgeți la metode atât de radicale precum dieta - trebuie doar să mâncați corect. Încercați să eliminați din dieta dumneavoastră fast-food, alimentele grase, maioneza și băuturile alcoolice și nu fi leneș să pregătiți mese sănătoase. După activitatea fizică, vă puteți permite o cină plină, dar în zilele normale, încercați să nu mâncați în exces. Amintiți-vă întotdeauna regula străveche: „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău”.
Nu uita să iei cu tine la antrenament:
- un mic covoraș de gimnastică sau doar un covoraș;
- o bancă specială îngustă;
- gantere;
- haine pentru activitati, pantofi sport confortabili si manusi.
Dacă te antrenezi acasă, încearcă să alocați timp pentru antrenamentul de dimineață de la 11:00 la 14:00 și pentru antrenamentul de seară de la 18:00 la 20:00. Nu vă supraîncărcați corpul, faceți exerciții nu mai mult de trei ori pe săptămână, dar în mod regulat.
Nu uita că exercițiile vor aduce doar sarcina necesară pentru pierderea în greutate timp de o lună, iar apoi mușchii tăi vor învăța să facă față acesteia. În acest caz, va trebui să creșteți timpul și intensitatea antrenamentului. Pentru o eficacitate maximă a exercițiului, nu trebuie să mâncați mai devreme de două ore după antrenament. Și amintiți-vă că principalul lucru în exercițiul fizic este o atitudine pozitivă de a câștiga.
Înainte de exerciții intense, asigurați-vă că faceți o încălzire simplă.
Mai sus, am remarcat cât de important este atunci când alegeți un set de exerciții să vă concentrați asupra celor mai problematice părți ale corpului. Să încercăm să ne dăm seama ce încărcături vă pot fi utile.
Pentru slăbirea burticii
Zonele abdominale și ale taliei cauzează cele mai multe probleme pentru multe femei, deoarece aici este locul în care sexul frumos depune cea mai mare cantitate de depozite de grăsime.
Cu toate acestea, în procesul de efectuare a acestui set de exerciții pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă concentrați doar pe abdomen. Astfel nu vei scăpa de kilogramele în plus, ci doar îți vei pompa mușchii. Drept urmare, stratul de grăsime nu va merge nicăieri, iar din cauza creșterii masei musculare, riscați să vă pierdeți talia.
Pentru a evita acest lucru, încercați să utilizați mai multe tipuri de exerciții pentru diferite grupe de mușchi abdominali. Iată cele mai eficiente exerciții pentru cei care vor să piardă grăsimea de pe burtă.
Crunchiuri
Întindeți-vă pe podea și încercați să apăsați partea inferioară a spatelui cât mai strâns posibil. Îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați încet corpul fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu vă permite să lucrați mușchii drepti abdominali. Când o executați, luați-vă timp și nu faceți mișcări sacadate.
Scărcări inverse
Luați poziția de pornire ca la primul exercițiu. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați de pe podea până când vă puteți menține partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Fără a-ți coborî corpul, ridică-ți pelvisul de pe podea. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială.
Ridicari de corp
Luați aceeași poziție de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Începeți să vă ridicați corpul ca și cum ați vrea să vă atingeți fruntea până la genunchi. Țineți această poziție și coborâți încet corpul. Nu te grăbi - mișcările ascuțite și rapide pot răni coloana vertebrală și pot reduce semnificativ eficiența antrenamentului.
Ridicarea picioarelor
Când efectuați acest exercițiu, este important să găsiți o bancă sau un scaun stabil. Ca ultimă soluție, puteți folosi o canapea. Stai pe margine și odihnește-ți bine mâinile. Trageți-vă picioarele spre corp și întoarceți-le în poziția inițială. Acest exercițiu se poate face și pe podea - doar coboară încet și ridică picioarele din poziție culcat fără a ridica pelvisul. Principalul lucru este să nu te grăbești, să simți cum se încordează fiecare mușchi.
Un set de exerciții pentru mușchii abdominali oblici
De asemenea, mușchii oblici pot fi antrenați folosind exercițiul de „ridicare a trunchiului”. În același timp, încercați să vă ridicați corpul și să atingeți cotul drept de genunchiul stâng și invers. În plus, puteți să vă așezați pe un scaun și să vă întoarceți încet corpul la dreapta și la stânga fără a ridica pelvisul de pe scaun.
Dacă suferiți de probleme ale coloanei vertebrale, asigurați-vă că vă consultați medicul cu privire la exerciții fizice. O soluție bună ar fi să combinați astfel de exerciții cu aerobic sau înot.
Pierdere în greutate, exerciții pentru picioare
Desigur, este imposibil să forțezi organismul să slăbească doar în anumite locuri. Dar puteți pompa în mod corespunzător mușchii în zonele cu probleme, de exemplu, făcând exerciții pentru coapse sau gambe. Pentru a elimina centimetri în plus și a strânge mușchii picioarelor, vă recomandăm următoarele exerciții.
Stând pe podea, ridică-te încet în vârful picioarelor. Țineți această poziție și coborâți-vă încet. După mai multe abordări de 10 ori, procedați la fel, dar pe un picior. Pentru a face acest lucru, ține-ți mâinile pe talie, îndoaie un picior la genunchi și stai pe celălalt. Ridică-te încet pe degetele de la picioare. Faceți de 3 seturi de zece ori pe fiecare picior.
- Cel mai bun exercițiu pentru coapsele și fesele tonifiate este fandarea înainte. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie să-ți imaginezi că ești în genunchi pe un genunchi. Dar scopul exercițiului este tocmai acela de a se asigura că genunchiul nu atinge podeaua. Faceți 3 seturi de 8 repetări, alternând picioarele.
- Pentru a scăpa de pielea moale de pe interiorul coapsei, faceți următorul exercițiu. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele la 90 de grade de podea și depărtați-le. Repetați această mișcare de 20 de ori, trei abordări.
- Dacă vrei să-ți tonifiezi coapsele, încearcă următorul exercițiu. Întindeți-vă pe podea și ridicați alternativ picioarele întinse la 90 de grade de podea. Nu uitați să vă ridicați degetele de la picioare.
Dacă exercițiile anterioare au implicat în principal mușchii coapsei, atunci următorul bloc va ajuta la strângerea gambelor.
- Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Încercați să vă trageți degetele de la picioare spre dvs. - veți simți imediat cum se strâng mușchii din spatele gambelor.
- Stați lângă un perete și puneți-vă mâinile pe el. Ridicați un picior, îndoiți-l la genunchi și puneți-l pe genunchiul celuilalt picior. Faceți o pauză și schimbați picioarele. Faceți 10 seturi pe fiecare picior.
- Poate cel mai ușor și mai eficient exercițiu nu numai pentru picioare, ci și pentru întregul corp este alergarea pe loc. Nu numai că vă va face picioarele sportive și atractive, dar va contribui și la dezvoltarea sistemului respirator.
Pierdere în greutate și exerciții pentru coapsă
O sarcină la fel de problematică pentru multe fete este să slăbească în zona șoldurilor. Este într-adevăr foarte greu, dar mai există speranță. Trebuie doar să te antrenezi în mod regulat și să nu uiți de exercițiile pentru șolduri.
- "foarfece"
Poziția de pornire – culcat pe spate. Pune-ți palmele sub fese, ridică-ți picioarele întinse de pe podea la o înălțime de aproximativ 30 cm și începe să le încrucișezi ca pe o foarfecă. Intensitate - 3 seturi de 20 de ori. - "Pendul"
Poziția de pornire - în genunchi, brațele în jos de-a lungul corpului. Începeți să coborâți încet pelvisul și să vă așezați pe fese la stânga picioarelor, reveniți la poziția inițială și așezați-vă pe partea dreaptă. Nu te ajuta cu mâinile tale; întreaga sarcină ar trebui să meargă către mușchii coapselor și feselor. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. - "Rac"
Potrivit experților, acest exercițiu ajută la combaterea celulitei. Stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate spre părțile laterale. Așezați-vă încet, simțind fiecare mușchi. Nu-ți lăsa fesele să se lase; ar trebui să fie la nivelul genunchilor tăi îndoiți. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10 ori. - Exercițiu pentru interiorul coapsei
Întinde-te pe partea stângă și pune mâna pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați-l în fața coapsei piciorului stâng. Acum încercați să ridicați piciorul stâng - repetați acest lucru de 10 ori. Apoi schimbați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior. - Exercițiul „Back swing”
Poziția de pornire - palmele se sprijină pe podea, corpul se sprijină pe brațe (ca pentru flotări), un picior este îndoit la genunchi, celălalt este întins înapoi. Efectuați balansări intense înapoi de 20 de ori, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu este cheia coapselor tonifiate și a feselor frumoase. Puteți face un alt exercițiu din aceeași poziție: stați în poziția inițială, dar mutați piciorul întins nu înapoi, ci în lateral. Ridicați-l încet, aduceți-l înapoi, puneți-l pe degetul de la picior și efectuați acțiunea opusă. Sarcina optimă este de 3 seturi de 5 ori. - Exercițiul „Îndoiți”
Stați drept, relaxați-vă genunchii și îndoiți-i ușor. Îndoiți pelvisul înainte și ridicați-vă încet în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați acest exercițiu în 3 seturi de 10 ori.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Fesele ferme și frumoase sunt visul oricărei fete. Pentru a realiza acest vis, faceți în mod regulat următoarele exerciții.
- Exercițiu pe scaun
Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe un scaun și țineți un obiect între genunchi - o jucărie moale, o ceașcă, un măr. Urmăriți-vă postura, spatele trebuie să fie drept. Țineți obiectul astfel timp de câteva minute, apoi luați o pauză. Repetați exercițiul de 5 ori. - Exercițiul „Răsucirea în genunchi”
Pune-te în genunchi, cu mâinile pe talie. Așează-te încet pe fesa dreaptă, apoi ridică-te la fel de încet și stai pe stânga. Este important să efectuați exercițiul încet - acest lucru vă va face mai dificil, iar antrenamentul va fi mai eficient. - Exercițiu de anduranță
Stați lângă un perete, sprijiniți-vă capul, omoplații și fesele de el. Îndoiți încet genunchii și încordați-vă mușchii. Țineți aproximativ un minut. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu este foarte dificil, mai ales la început, așa că la început te poți limita la trei abordări. - "stârc"
Stai drept, trage-ți genunchiul îndoit la piept. Apăsați-vă genunchiul spre dvs. și țineți apăsat timp de jumătate de minut. Apoi schimbați picioarele pentru un total de 20 de ridicări de picioare. - Exercițiu cu accent pe perete
Poziția de pornire: culcat, picioarele sprijinite de perete la o înălțime de 30–40 cm de podea. Strângând mușchii, ridicați pelvisul de pe podea, în timp ce vă sprijiniți picioarele de perete. Dacă la început vi se pare dificil să faceți acest exercițiu, efectuați cât mai multe abordări. În mod ideal, 20 de liftinguri corporale în două minute.
De multe ori nu suntem capabili să dedicăm suficient timp antrenamentului, dar dacă vrei cu adevărat să slăbești, va trebui să îți reconsideri programul și să faci mai des acest set de exerciții de slăbire. La urma urmei, puteți practica eficient chiar și acasă. Totul depinde doar de tine - motivează-te, caută exerciții pe internet, urmărește-ți dieta, fă sport în mod regulat acasă. Puțină răbdare și victorie asupra propriei lene vă vor permite să observați rezultatele antrenamentului în decurs de o lună, iar în șase luni vă veți putea cumpăra haine frumoase și noi cu câteva mărimi mai mici! Fă sport, mănâncă doar alimente sănătoase - și vei deveni mai frumoasă, mai sănătoasă și mai încrezătoare!